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【特集!】美と健康のコラム
2018年09月17日

生産性をできるだけ落とさない・高めるための日常ルール

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誰がために鐘は鳴る  さきぽん
生産性の定義:tha land of cana-anで言う『生産性』とは、“周りの人に良い影響を与えること。”
良い影響とは、例えば「私が発信した情報や表現によって、周りの人に何かを感じてもらい、実際の行動変化を起こすトリガー(引き金・起点)となるもの。それによって、ご本人はもちろん、ご本人の周りへプラスの変化が連鎖していく現象。」ということ。
そのためには、まず自分自身が『どのようなときに、生産性が低い=周りに良い影響を与えられない、むしろ悪い影響を及ぼすと考えられるか』について思案してみると、体調が影響している部分が大きいのではないかと考えました。体調不良のとき(ここでは、痛みを感じたり、思うように体を動かしたり考えたりすることができず、通常よりも行動に時間を要する場合を指します)とても生産性が低い気がしたのです。
特に「朝起きた時の、ダルさ。及び日中の眠気やダルさ」が強いほど、体調不良が強く出る傾向にあると思いました。
そこで、睡眠について調べていきたいと思います。

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0.睡眠とは何か?

【覚醒 (目ざめ) に対していう生理現象で,周囲の刺激に対する反応の低下を伴い,意識はないが,容易に覚醒できる自然な状態をいう。(ブリタニカ国際大百科事典)
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次に、文字の意味ではなく、もう少し具体的でわかりやすい説明にあたります。
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『睡眠は体を休めるために必要なもの。そして何より、脳のメンテナンスには欠かせないもの。睡眠は、次の覚醒のためにあると言える。』 (筑波大学教授で睡眠研究の第一人者である櫻井武氏)
◆睡眠中にシナプスは整理される

1.そもそも、睡眠中脳内では何が起こっているのか?

・覚醒中(目覚めている間)、人の脳は絶えず膨大な情報処理をしている。新たなシナプスが形成されて、記憶を形成したり、情報処理効率を上昇したりする。
・それらを整理したり、不要なものを削除したりするということが、睡眠中に起きている。
⇒睡眠中に、脳の掃除をしている!
覚醒中の情報処理によって、老廃物としての「アミロイドベータ」などの老廃物が蓄積してしまい、この老廃物は認知層の原因になると言われている。

【シナプスとは】…ニューロン(脳内にある、情報伝達や記憶定着の役割を持つ神経細胞)の接合部に存在する。シナプスは、ニューロンからニューロンへ情報伝達しやすくするため、特別な構造をしている。
◆インプットは「覚醒中」、記憶の強化は「睡眠中」
・コンピュータの容量が有限であるように、脳一つの神経細胞が扱える情報量にも限界がある。
『コンピュータの重要な部分を書き換えるアップデートする際には、いったん電源をオフにする必要がありますよね。それと同様、脳のメンテナンスでもいったん覚醒状態をオフにする、つまり眠ることが必要なのです。』
・脳の神経細胞も「細胞」である以上、【代謝】をしているという。すると代謝産物として老廃物、いわばゴミが発生する。そのごみ処理も睡眠中に行われている。
■睡眠は、単に「疲労回復」のためだけではなく、必要・不必要な情報の整理整頓など、多様な役割を担っている。■
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睡眠が非常に重要なことはよくわかってきました。
それでは、「どのような睡眠をすることで、疲労回復だけでなく、脳内の神経細胞を整理整頓もできるのでしょうか。
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2.睡眠の三大極意

<極意その1>「時間」ではなく「質」にこだわる

・よく、睡眠は7時間とることが理想とはいわれるが、体質、つまり遺伝子によって、個々の顔や体型、性格が異なるように、必要な睡眠時間も異なる。ある程度個人差があるものの、歳をとるにつれて睡眠時間が少なくなるというのは共通した傾向。
・脳の発達段階にある子どもは、それだけ多く神経回路の組み換えをする必要があり、大人よりたくさん眠る必要があるが、ある程度、成長し、脳が発達しきるにつれて、その必要はどんどん低下していき、睡眠も短くてよくなっていく。
・そして、「寝だめ」は適切な睡眠法ではない。自然な睡眠リズムを乱すことによって、体内時計が乱れ、睡眠の質が下がり、疲れが取れない。
◎可能な限り、毎日の睡眠リズムが乱れないようにする

<極意その2>日中にしっかり日光を浴びる

・私たちの体は、夜に強い光を浴びるようには作られていない。本来、朝日光を浴びることで、夜には眠くなるように体内時計が整えられている。1日のどのタイミングで光を浴びるかが、睡眠の質を高めるキーポイント。
・朝に覚醒し、夜に眠くなるのが正常な生体リズムだが、朝から夜にかけて徐々に眠くなるわけではない。日中で最も覚醒度が高いのは、実は寝る3時間前くらい。昼食後に眠くなる人は多いが、夕食の直後はたいして眠くならないのでは?
・寝る前の時間帯は「睡眠禁止帯」と呼ばれている。例えば「明日早いから早めに寝よう」と思って寝床に入ったのに、なかなか寝付けない。これは無理やり寝ようとしている時間帯が「睡眠禁止帯」だから。
◎朝に自然な日光を浴びて、夜寝る前に不自然なブルーライトを浴びないように気を付ける。

<極意その3>気合を入れて寝てはいけない

・そもそも睡眠にこだわる人ほど、睡眠に問題を抱えやすい。「眠れないのではないか」という不安に駆られれれば駆られるほど、眠れなくなってしまう。
・たくさんの快眠グッズが出ているが、それらは科学的根拠は乏しいものの、プラシーボ効果として、おまじない的な効果として「眠れる」という安心感をもたらすものとして利用するのは良い。
◎「信じる者は、よく眠れる」
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睡眠のリズムが乱れるときは、どんなときか?を考えると、1日の時間管理が思うようにできないとき、そして「寝る時間が多少遅くなってもいいや、夜更かししても大丈夫」とか「まあ大丈夫でしょ」とかといった「睡眠時間や睡眠の質を確保することへの認識の甘さや、自分の体調への過信」が影響していたのではないかと思いました。しかし、自分の体質を考えたとき睡眠はとても重要だと改めて気付きました。
とはいえ、睡眠時間を確保することをあまりに意識過ぎると「寝たくても寝られない」という極意3ができなくなってしまうので、極端な夜更かしはまずはしないように、それから起き抜けに日光を浴びること実践として取り入れる、そして一番大切な「1日の時間管理」について考えていきたいと思います。
参考 https://toyokeizai.net/articles/-/219127

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