腸内環境について

けいぞくできるもんず

腸ってどうなってるの？

✔ 食物が胃で溶かされた後、その中の栄養や水分を吸収する器官
・小腸：消化吸収
十二指腸、空腸、回腸 ／ 約６m
・大腸：栄養が吸収された後の食物から水分を吸収、便として排泄する
盲腸、上行結腸、横行結腸、下行結腸、S状結腸、直腸／ 約1.5m
・食事をしてから便が排泄されるまでは24～72時間（内小腸滞在は3～5時間）
✔ 免疫機能の６～７割は腸にある
✔ 腸は第二の脳
・腸の神経細胞は約１億個で脳について神経細胞が多い
・脳からの指令がなくても独自（腸管神経系）の判断で消化・吸収・排泄を行っている
・迷走神経を通し、各臓器に指令を送っている
・脳に情報を送っている
・腸内細菌が脳機能に影響を与えている

✔ 生命の進化の過程で、腸は脳よりも先に備わった器官　　

腸の病気

腫瘍性疾患：ガン、ポリープなど
炎症性腸疾患：潰瘍性大腸炎、クローン病、腸型ベーチェット病など
機能性腸疾患：過敏性腸症候群など

腸内フローラって何？

✔ 腸に棲む細菌
✔ 1,000種類以上、100兆～1,000兆個が腸内に生息
✔ 重さにして1～2kg
※菌種ごとにまとまって腸の壁にびっしりと張り付いていて、品種ごとに並んで咲く
　花畑に見えることから「腸内フローラ」という。

腸内細菌の特徴まとめ

	善玉菌	悪玉菌	日和見菌
主な 菌種	乳酸菌 ビフィズス菌	ブドウ球菌 ウェルシュ菌 大腸菌（有毒株）	バクテロイデス 大腸菌（無毒株） 連鎖球菌
理想 割合	２割	１割	７割
エサ	食物繊維（特に水溶性） オリゴ糖を含む炭水化物	動物性たんぱく質 （動物性脂肪）	ー
産生され るもの	発酵により 身体に有益な物質を産生 ・ビタミン：1.2.6.12,K,葉酸,パントテン酸,ビオチンなど ・短鎖脂肪酸（※）:酪酸,酢酸,プロピオン酸など	腐敗により 身体に有害な物質を産生 アンモニア,スカトール, インドール,フェノール, アミン、コレステロール 代謝物など	ー
環境	弱酸性	アルカリ性	ー
働き	・悪玉菌の増殖を抑制 ・免疫機能の活性 ・ミネラルの吸収を促す ・脂肪の合成の調整 ・血糖値を改善 ・腸のぜん動運動を助ける ・ドーパミンやセロトニンを合成し、その前駆体を脳に送っている（腸内細菌の代謝を経る必要がある）。	・善玉菌の増殖を抑制 ・たんぱく質を腐敗させて毒素を発生するなど病気のリスクを高める（腸内腐敗、細菌毒素の産生、発ガン物質の産生、ガス発生）	・善玉菌・悪玉菌のう 　ち、優勢な菌と同じ 　働きをする
健康 効果	健康力アップ！ ・新陳代謝促進 ・免疫力アップ ・発がん物質の分解 ・体質改善 冷え性の改善／アレルギーの改善 ・情緒が安定する ・ストレス耐性を高める ・脳機能の活性 ・便秘の改善 ・睡眠の質が良くなるなど	健康力ダウン ・肌荒れ・吹き出物 ・免疫力低下 ・発がんのリスクアップ ・生活習慣病のリスクアップ ・メタボ、肥満 ・脳機能、性格への影響 ・便秘・下痢・ガスの溜まり ・口臭・体臭・おならの悪化 ・疲労 ・老化 など

腸内細菌はどう作られる？

✔ 食生活
✔ 生活環境
✔ 母親の腸内環境
→ 赤ちゃんは生まれてくるときに、母親の産道にある腸内細菌（ビフィズス菌・乳酸菌）に接触することで細菌をもらい受ける。これが赤ちゃんの腸内に入り込み、腸内細菌として増殖していく。腸内フローラの原型は3歳までにつくられるといわれている。　　
※ 帝王切開ではこの経緯がなく、赤ちゃんが最初にさらされるのは、赤ちゃんを取り上げた医師、看護師などの手の平についていた皮膚常在菌。

腸内環境を整える４つのポイント

① 食生活を改善する

・発酵食品
・食物繊維
・少食
・ハーブティー
カモミール、ミントなど種類によって整腸作用があるものも。即効性はないが、続けて飲むことで効果が出てくる。

② 生活習慣を整える＜身体のリズム（体内時計）を整える＞

・規則正しい生活（寝る時間、起きる時間、トイレ時間、食事時間など

③ ストレスを減らす

④ 運動する・・・腸の蠕動運動を促す

 

【「腸活」について 】

腸に良い環境を与えることによって、健康になるという考え方があります。腸内には、１千種類以上の細菌が住んでいて、善玉菌、悪玉菌、日和見菌などに分けることが出来ますが、そのバランスが大切な要素だと言えます。腸内細菌のバランスが壊れると、様々な疾病が発生する原因になります。腸は脳とも関連していることも分かってきていて、不安神経症やうつ病、自閉症、認知症の発症原因の1つと考えられています。
そこで、腸の環境を整えるような治療に注目が集まっています。健康な人の腸内細菌を病気の人の腸内に注入する糞便移植療法や乳酸菌などのプロバイオティクスを摂取する方法、食物繊維やオリゴ糖など善玉菌のえさになるようなものを食事に取りいれる方法などがあります。
乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を摂取することによって腸内環境が整い、認知機能を改善する可能性があることがわかりました。今後は、認知機能が正常な高齢者において、そのプロバイオティクスを摂取すると認知症の予防になるかどうかが研究課題となっています。
参考　https://www.nounow.jp/dementia/4299/

腸内細菌が脳機能にまで影響を与えている ＜各研究まとめ＞

腸内細菌が脳の発達を促す（マウスの実験）

スウェーデン、カロリンスカ研究所　／シンガポール、ジェノーム研究所
１）腸内細菌を持つマウスと持たないマウスの成長を観察。
→腸内細菌を持たないマウスはより攻撃的になり、危険を伴う行動を示す。
２）腸内細菌を持たないマウスに、成長初期と成熟後に腸内細菌を導入して比較検討。
→成長期に導入したマウスは成長後普通のマウスと同じように行動を示した。
成熟後に導入したマウスは無菌マウスと同様、攻撃性の強い性格になった。
⇒腸内細菌が初期の脳の発達に影響があると結論付けた
　　　　　　　　　　　　　　⇩
脳の変化を調べたところ、無菌マウスでは、不安や感情に関わるセロトニンやドーパミンなどの脳内物質の量が少なかった。進化の過程で、腸内細菌の作用が初期の脳の発達過程に組み込まれたものと研究グループは考えている。
腸内フローラが最初に形成されるのは出産時。通常分娩と帝王切開では状況が大きく変わってしまう。腸内細菌が初期の脳の発達に影響があるならば、出産の仕方を選択する時、あるいは身体作りを考える、自然分娩ができる可能性を高めるためにも、こういったことは知っておく必要があるのでは？
　

不安や緊張が腸内細菌のバンランスを乱す

１）1976年　アメリカ航空宇宙局（NASA）　ホール万博士の調査
３人の宇宙飛行士の腸内細菌を継続的に調査。極度の不安と緊張にさらされている時にはバクテロイデス菌（悪玉菌）が増加。
２）ソ連の宇宙飛行士の調査
飛行前から変化を見せ始め、飛行中はさらに異常が認められた。
→ラクトバチルス菌（善玉菌）が減り、クロストリジウム菌（悪玉菌）が増えていた。
３）阪神淡路大震災前後での腸内細菌叢の変化を調査
震災後には糞便中のカンジダやシェードモナス菌が増加
→心理的あるいは身体的ストレスが善玉菌を減らし、悪玉菌を増やした。
　　　　　　　　　　　　　⇩
ストレスが腸内細菌叢を変化させる機序として、最近では、ストレス時に消化管局所で放出されるカテコラミンによる直接的な影響が注目されている。
ex. カテコラミンにさらされた大腸菌は増殖が進み、腸管局所でも病原性を高めている。
このような病原性増殖効果は大腸菌以外の最近でも確認されている。※腸内細菌がストレスによって放出されたカテコラミン（カテコールアミン：副腎や交感神経、脳細胞から分泌されるホルモン：アドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミン）のレセプターを持っていることが明らかにされた。　
→宿主がストレス状態になったのを病原性大腸菌が完治し、増殖して病気になるというメカニズムが考えられる。
　　　　　

腸内細菌がストレス反応を抑える（マウスの実験）

上記とは逆に、腸内細菌が神経伝達物質の分泌りょうを決めて、人間の精神活動に影響を与えていることが最近の研究でわかった。
九州大学　須藤信行教授
１）マウスに高速ストレスを与えて、無菌マウスと正常な腸内細菌を持つマウスの、ストレス後のACTH（副腎皮質刺激ホルモン）とコルチコステロンの分泌量を比較。
→無菌マウスが正常な腸内細菌を持つマウスに比べてACTHやコルチコステロン量がともに分泌を増加させていた。
※ACTHはコルチゾールなどのストレスホルモンを分泌させる働きを持つホルモンで、これが無菌マウスで上昇しているということは、腸内フローラを持つ通常マウスに比べスレスに対して過敏であると考えられる。
＝マウスを無菌状態にすると、ストレスに反応する視床下部ー下垂体ー副腎軸が活性化してACTHやコルチコステロンの分泌量を増加させているということがわかった。
→逆に言うと、正常な腸内細菌を持つマウスは、腸内細菌叢がコルチコステロン量を減少させ、免疫反応を高めて生体防御を上昇させたということになる。

２）A無菌マウス、B人口細菌叢マウス（バクテロイデス属）、C人口細菌叢マウステリウム属）を比較。
→AとBの比較では、ACTHの上昇反応に差が見られなかった。しかし、CはACTHの反応が通常マウスと同じ程度まで減少していた。
→ビフィズス菌の関与によって、ストレス反応が抑制されたと考えられる。
３）さらに、無菌マウスと通常マウスとの間で脳内神経成長因子（BDNF）と脳内伝達物質の濃度を比較。
→無菌マウスでは海馬や前頭葉のノイトロピン（ノイロトロピン？）、ノルエピネフリン（ノルアドレナリン）ばかりでなくセロトニン量も有意に低下。
※ノイロトロピン
・BDNFを増加させる
・セロトニン神経及びBDNFを介して、痛覚ー情動系の異常を改善することにより、負の情動変化（うつ様症状）を伴う慢性疼痛を寛解させる。
※BDNF
今あるニューロンの維持、ニューロンの成長促進、新しいニューロンやシナプスに分化することを促す。海馬、大脳皮質、大脳基底核で活性化。
→無菌マウスでは、海馬や前頭葉でのBDNF濃度が通常マウスに比べて有意に低下。
＝無菌マウスでは、中枢神経ネットワークを育てるための因子が（通常マウスに比べ）不足していると考えられる。
　　　　　　　　　　　　　　⇩⇩⇩
１）～３）より、
腸内細菌の違いによって成長後のストレス反応が異なる
腸内細菌は脳内の神経成長因子や神経伝達物質に影響を与える
４）無菌マウスは通常マウスと比べると、高い不安を感じて起こす行動である“多動”が多く見られ攻撃的な性質を持っている。
→「要因に曝露されていないと精神的に脆い」と解釈できる。
→ストレスを与えた際にマウスが起こす不安行動の内容を、無菌マウス、様々な人工細菌叢マウスなどに関して比較、調査。
ex.狭い空間にマウスを閉じ込めるストレスを与えた場合、無菌マウスが示す不安行動と 人工細菌叢マウスや通常マウスの不安行動ではどのような違いが見られるかを調べた。→無菌マウスでは通常マウスに比べて不安行動が多く見られた。（ストレスホルモンの血中濃度が高まり、BDNF遺伝子の発現も低下）→この無菌マウスにビフィズス菌を与えると、ストレス反応が沈静化して通常マウスと同程度になった。
⇒研究により、腸内細菌によって腸管細胞（腸クロム親和性細胞）から遊離されたセロトニンが、迷走神経あるいは脊髄求心神経末端のセロトニンレセプターに作用し、孤束核を経由して脳へ情報を伝えていく径路が存在することが示唆された。　
※他の研究グループの報告でも、ラクトバチルス属の細菌（善玉）をマウスに経口投与したら、ストレスによる不安や抑うつに関連する行動が減衰した。しかし、迷走神経を切除したマウスではそのような減弱効果が認められなかったというものがある。
→この効果は迷走神経を介して作用したと考えられる。

腸内細菌が脳を育てる可能性がある

短鎖脂肪酸の１つである酪酸は主にクロストリジウム属（善玉）の細菌によって作り出され、“抗鬱作用”を持つことが動物実験で明らかにされた。酪酸を投与されたマウスでは、脳内の海馬や前頭葉でのBDNFが増加しているのがわかった。
→脳の成長に関与しているのが示唆された
※現時点では、日常的な環境下で作り出される濃度の酪酸が、実際に脳への影響を持つかどうかについては議論の余地があるが、無菌マウスの脳内におけるBDNF濃度は同じ年齢の通常マウスより低いという事実から“腸内細菌が脳を育てる可能性”がある。
※短鎖脂肪酸：食物繊維やオリゴ糖を材料として腸内細菌によって生成される大腸上皮細胞のエネルギー源として活用されている。
　

腸内細菌がミクログリアの活性化や恒常性に関与している（ドイツ）

※ミクログリア：脳内における免疫担当細胞として、神経組織がダメージを受けた時などに活性化し、修復したり排除したりといった脳内環境整備の役割を果たす。
ドイツの研究グループ
無菌マウスと通常マウスのミクログリアを詳細に比較検討
→形態的にも機能てきにも無菌マウスのミクログリアの方が通常マウスと比較して未成熟な状態にあるのを確認。
→続いて、無菌マウスに腸内細菌を移植して、その変化を観察。
→無菌マウスのミクログリアは未熟な状態にあるが、腸内細菌の移植によって成熟した。具体的な物質として、腸内細菌が産生する短鎖脂肪酸を投与したところ、同様にミクログリアの成熟を確認できた。

腸内細菌でうつ病や自殺を防止できる可能性がある

うつ病：脳内のセロトニン量が減少すると発症する
セロトニン
・植物中からトリプトファンを摂取しないと体内で合成できない。しかし、いくら多量のトリプトファンを摂取しても、腸内細菌がバランス良く存在しないとセロトニンは脳内に増えない。なぜなら、脳内セロトニンの前駆物質を送っているのは腸内細菌だから。また、セロトニンの合成にあずかるビタミンB6、ナイアシン、葉酸などのビタミンを合成しているのが腸内細菌だから。
・セロトニンは腸に90%、血液中に8%、脳内に2%。
腸のセロトニンはそのまま脳に届くのではなく、セロトニンの前駆体が作られて、それが脳に届き、合成されてセロトニンになると考えられている。この時セロトニンの前駆体を作るために必要となるのが腸内細菌。
✔ 日本は先進国の中でも最も自殺率が高い国の一つ
✔ メキシコは世界でも自殺の少ない国の一つ
日本より貧困な人々の多い国でなぜメキシコ人に自殺が少ないか？
→メキシコは世界で最も多くの食物繊維を摂取している
メキシコ人は食物繊維を１人１日当たり　93.6g摂取
日本人はその1/4
食物繊維：腸内細菌が好んで食べる餌なので、食物繊維を多く摂ると腸内細菌も増える
→増えた腸内細菌がセロトニン前駆体を脳に送っている
「腸内細菌ー脳ー腸」相関と表現しているメカニズムが明らかになりつつあり、パーキンソン病などの脳疾患、うつ病などの神経・精神疾患に落ちても腸内フローラの研究が欠かせなくなりつつある。

腸内環境の良し悪しが性格に影響する可能性がある。

１）幼児の腸内細菌の種類や構成比を調べ、母親に幼児の剣おく状態や性格のp調査をして解析した報告によると、男の子ではある特定の腸内細菌の豊かさと多様性が「ポジティブ」「好奇心旺盛」「社交的」といった性格と関連している。
２）米国カリフォルニア大学ロサンゼルス校（UCLA）の研究チーム
女性40名の排泄物から腸内細菌を採取し、それぞれの構成を調査。それと同時に、被験者にさまざまな人物や状況などの画像を見せながら、MRIで脳内をスキャンし、そのときの感情的反応を確認した。
その結果、特定の細菌グループが「感情の反応」に影響を及ぼしているらしいことが判明。
まず「プレボテラ属」の細菌が多く分布していた被験者7名は、ネガティブな画像を見せられたとき、「不安」や「苦悩」などのネガティブ感情を強く感じたという。これらの被験者の脳は「感情」「注意」「感覚」に関係する脳領域のつながりが強く、反対に「感情の制御」や「短期記憶の長期記憶への定着」に関連する海馬が小さく、その活動も少ない傾向にあった。
一方、「バクテロイデス属」の細菌が多く分布していたグループの被験者33名は、そうした画像を見せられても、ネガティブ感情を味わうことが少なかった。そして、小脳、前頭葉、および海馬の灰白質（神経細胞の細胞体が存在している部位）が、先のグループより大きく、活動も活発だったという。
　　　　

認知症と腸内環境について

①　腸の内部にはたくさんの細菌がいて、健康に関する細菌も多く存在する。
これは、年齢と共に細菌の種類も変わっていくという事が分かっています。アルツハイマー病と腸内細菌の関連性について、アメリカの大学で研究された論文によるとアルツハイマー病の人の腸内環境は、健康なひとに比べて、細菌の多様性に乏しく、腸内細菌のバランスの変化が、健康に影響を与えているという事実が分かりました。
加齢とともに、腸内細菌の種類の変化が起こる理由は、これからの研究課題ですが、食生活が、その腸内細菌の組成に大きな影響を与えているのは確かです。日ごろの食生活を見直し、腸内細菌のバランスを保つことが健康管理で重要な要素だと言えます。
参考　https://info.ninchisho.net/archives/28636
②　森永乳業の研究によると、「ビフィズス菌A1」という細菌が、アルツハイマー型認知症の
発症を抑えることが分かってきました。また、ビフィズス菌や乳酸菌の抗不安作用が報告されています。アルツハイマー症は、一度発症すると進行を止めたり、回復する治療が困難なことから、予防について、日々の生活などから、生活習慣の改善などが重要な課題となっています。マウスの実験によると、「ビフィズス菌A1」の摂取によりマウスの空間認識力及び学習・記憶能力の改善が見られました。「ビフィズス菌A1」には、アルツハイマー病の発症を抑える可能性が期待できます。
参考　http://www.morinagamilk.co.jp/release/newsentry-2802.html

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参考 

1. 腸について
http://www.pdfworld.co.jp/livedoor/s_00_syouka.html
2. 腸について
https://chugai-pharm.info/medicine/karada/karada017.html
1. 心とからだの免疫学　～腸内細菌の働きを中心に～　　藤田紘一郎氏
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jhas/8/2/8_69/_pdf
2. 脳の機能に関与する腸内フローラと「脳腸相関」　須藤信行氏
http://www.yakult.co.jp/healthist/242/img/pdf/p02_07.pdf
3. 東洋経済ONLINE『寿命まで左右する！驚異の「腸内フローラ」』　藤田紘一郎氏
https://toyokeizai.net/articles/-/67793?page=2
4. OMRON「肥満や病気に深い関係のある『腸内フローラ』の秘密」
https://www.healthcare.omron.co.jp/resource/column/life/146.html
5. ソトコト　福岡伸一の生命浮遊「お母さんからのプレゼント」
https://www.sotokoto.net/jp/essay/?id=110
6. 日本臓器製薬　ノイロトロピン　
http://www.nippon-zoki.co.jp/news/m_news/index.php?c=topics2_view&pk=1395715481&year=2013
7. ノイロトロピンの慢性疼痛に対する作用機序として・・・
http://www.nippon-zoki.co.jp/images/topics/1395740673/1395740673_12.pdf
8. コルチコステロンがマウス脳海馬に与える急性効果とその作用部位に関する検討
https://www.chs.nihon-u.ac.jp/institute/nature/kiyou/2008/pdf/4_1.pdf
9. BDNF（ウィキペディア）
https://ja.wikipedia.org/wiki/脳由来神経栄養因子
10. 短差脂肪酸について
https://ja.wikipedia.org/wiki/短鎖脂肪酸
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jim1997/16/1/16_1_35/_pdf
http://www.brh.co.jp/seimeishi/journal/086/research/1.html
http://www.eiken.co.jp/modern_media/backnumber/pdf/MM1605_03.pdf
https://www.natureasia.com/ja-jp/research/highlight/9257
https://www.jst.go.jp/pr/announce/20131114/index.html
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jim/29/3/29_145/_pdf
11.健康道場「腸内環境のよしあしが性格にまで影響するってほんと？」
http://www.kenkodojo.com/column/guts_qa/detail18/
http://www.kenkodojo.com/guts/stress/
12.腸内細菌が「性格」に影響　特定の菌でネガティブな感情に
http://news.livedoor.com/article/detail/13433612/
13.健康情報　第一薬品工業（株）
http://www.d1yk.co.jp/info_health/2014/11/post-19.html
http://www.d1yk.co.jp/info_health/2015/02/post-21.html
14.健康長寿ネット「腸内フローラとは」
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/kenko-cho/chonai-saikin.html
15.腸内の「第2の脳」、排便を促進──仕組みを解明する新発見　　　　
https://www.newsweekjapan.jp/stories/world/2018/06/2-91.php
16.第二の脳、とも呼ばれる「腸」の働きが思った以上にすごかった！
https://tabi-labo.com/276137/second-brain
17.脳より先に誕生した腸
http://www.fih.jp/health/X03400.html　
18、ハーブティーについて
http://sketchyedges.com/harb/
19、少食、絶食の効果
https://www.natureasia.com/ja-jp/research/highlight/8560
20、急なお腹のトラブル「下痢」の原因とメカニズム
https://lidea.today/articles/156
21、便微生物移植
https://ja.m.wikipedia.org/wiki/%E4%BE%BF%E5%BE%AE%E7%94%9F%E7%89%A9%E7%A7%BB%E6%A4%8D
http://trend-japon.com/5079.html
22、「うんちカプセル」のすごすぎる効果
https://www.newsweekjapan.jp/stories/world/2017/12/post-9194.php

【 美と健康のマイルール 】できもん共通ルール

✔ 朝起きたらまず口ゆすぎ & うがい
★雅リーダー
僕の美と健康についてのマイルールを上げさせていただきます。
・目が覚めて体を起こす前にトシ先生が実践されている「今日のネガティヴを吐き出す」をして
ストレッチ2種を行う
・朝起きたらコップ一杯の水を摂取
・朝の食事はカナンコーヒー＋MCTオイル＋グラスフェッドバターを混ぜたバターコーヒー杯
　(「シリコンバレー式自分を変える最強の食事」より)
・睡眠の質が低いので、うたた寝をしないこと、就寝直前のスマホ覗きをやめること
・日中も水を飲み加糖のコーヒー、ジュースは摂らない。コーヒーはアイスもホットもブラック
・夕食は21時まで。それ以降は植物性プロテイン摂取
・入浴は23:30までに済ませる
・寝る前に朝同様コップ一杯の水を飲む雅リーダー
★陽さん副リーダー
私の新なマイルールはひとつだけ
・睡眠時間の適切な確保
すでに行っていること
・発酵食品を意識して摂る(ヨーグルトは毎日)
・朝はデトックスのためお湯にミネラルとレモンのアロマオイル(メディカルアロマ)をいれて飲用
★梅ちゃん
私の美と健康について学んだことを踏まえてのルールを上げさせていただきます。
・普段から定期的に水を摂取すること(水分ではなく)
・肉体的に疲労が溜まってきたと感じたら、消化の良くないものを食べることは控えること
・睡眠時間が短いので、短い時間でも深い眠りにつけるよう就寝前に刺激のあることは避けること
・内臓器官が繊細なので、就寝前と起床後には必ず姿勢矯正の呼吸法を行うこと
・腸内環境を整えるためにも、栄養価のある海藻類や野菜を摂取すること
★暢くん
マイルールです！
・朝
口すすぎとコップ一杯の水を飲む
腰痛予防のために体幹を鍛えるプランクを2分
ヨーグルトを食べる
・体重増加のために朝晩のプロテイン摂取
・立ち仕事なので足の疲労を取るために就寝前に足のストレッチを行う
★しばにゃん
睡眠時間の確保と充分な野菜＆発酵食品（納豆など 笑）の摂取
休日の日は、自動車を出来るだけ使わないようにして、ウォーキングをする。
★伊藤
✔ 目覚めスッキリ！１日の生産性を高めるための朝のルーティン
・起床
・口ゆすぎ&うがい→コップ１杯の水を飲む
・ブルブルマシン（立って乗りブルブル揺れる健康器具です）10分
・音読10分
・朝礼
・ウォーキング30分
・朝食
・メイク→予定のない日も軽いメイクはする！
✔ 朝のルーティンを続けるための夜の準備　
・就寝１時間前までにお風呂に入る
・可能な限り12時に就寝
✔ 腸内環境を整えるルール
・発酵食品を食べる
朝：ヨーグルト & バナナ
夜：納豆
・食物繊維をバランスよく摂る
いつもの食事＋食前のキャベツ
※朝は生キャベツ、夜は乳酸キャベツ