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【特集!】美と健康のコラム
2018年09月07日

脳と体の健康[内面から外面の美しさに]

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スマイル伝播組 のだぽん

脳と身体は直接的にはあまり関係がないように考えてしまいますが、脳と身体は密接な関係にあり頭を使えば身体も良くなり、身体を鍛えれば脳も活性化するというように相関関係にあるということです。脳の役割には、思考や想像、喜怒哀楽といったように感情の形成であったり、人間の様々な欲、衝動の制御、運動への指令・伝達を含めた生存に関わる働きかけ、食べ物の消火活動・呼吸・血液循環など生命の維持に関わる身体の制御などがあげられます。人間が活動するための身体の働きも脳が司っており、脳の働きのバランスが崩れてしまうと、精神にも身体にも影響が現れ不安定な状態に陥り、思考や運動などの活動に支障をきたします。

[ 厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト ]  を見ますと、『 からだは自律神経系・内分泌系・免疫系のバランスによって微妙に調節されています。しかしストレスによりこのバランスが崩れたりすると、からだの病気が生じます。逆にからだの病気はこころにも影響します。また日常のストレスは食べ過ぎ・飲みすぎといった不健康な行動を通しても間接的にからだの病気を引き起こすので、お互いの関係をよく知っておくことは大切です。』 というように、現代人に多いストレスは、こころとからだの両方に悪影響を及ぼし、その解消方法を誤ると直接的、間接的に病気を引き起こすことが記されています。

また、こころとからだの関係を考える時、脳科学研究の進歩と相まって、環境からのシグナル=刺激をいかに「受け取り、記憶し、変換し、そして生成し、出力するのかという情報処理システムになぞって、「脳を舞台に」 その機能から 「こころ」を捉えようとする生物学的方法がとられています。

ー厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイトよりー抜粋、参照

体に影響を与えることが分かってきました。そういう意味では、人間の身体は、「全身が脳」であると言っても良いのではないでしょうか。
ストレスによる病気を観察してみると、ストレスを上手に発散したり対処したりすることが下手であったり、ストレスをためやすい性格が原因で、からだの病気=心身症になりやすいこともわかってきました。
ここでは、私達が普段の生活の中でかかえる様々なストレスに対して、脳でどのようなことが起きているか?日頃からストレス要因となる原因に対してその手前で断ち切るものの考え方・捉え方を意識しながら、その対応策について継続的にできる思考の使い方や予防などをまじえ、私生活でも会社でも実践できることを自分で ※【 ルール 化 】 したいと思います。

■不調の原因と対策

①セロトニンの影響

職場環境や人間関係の変化などがストレス要因だと思いがちですが、環境とは別に、生理的変化に脳が反応できていない結果、感情に包まれて処理能力が追いついて行かない状態に陥ることも認識しておく必用があります。そのような状態を招く元となる神経伝達物質であるセロトニンの分泌が関わってきます。頭がフル回転している状態だと、心の安定や安らぎに関するセロトニンが低下して強いストレス状態に陥ります。その結果、コルチゾというストレスホルモンが分泌され、脳に影響して突発的な怒りの感情を生み出してしまうのです。その怒りの感情を抑えるオキシトシンを分泌させることも大事だと考えます。

②セロトニンの分泌

セロトニンの分泌に大きくかかわっているのが、日照時間です。季節の変わり目では、日照時間にも変化が起こりますが、セロトニンの合成量が変化することで精神的にアンバランスな状態となるわけです。原因が思い当たらないのに感情が不安定な状態である場合、セロトニンが不足しているのかも?と ※ 【 気象条件のせい】 と疑ってみるのも気持ちを落ち着かせる方法であるかもしれません。周りにいる人に対してもそのような観方の違う考え方で脳の働きを理解していれば、変に出る感情から問題をこじらせなくてすむ場合もあります。職場や人間関係でメンタル的な不調を訴える人には、※【 日頃の食生活や生活のリズムについて聞きながらアドバイス 】 してあげることも大切になるのかと思います。その食生活では、セロトニンを生成させることで、精神の安定を助けたり、安眠を促すとされ、幸せホルモンとも呼ばれる脳内伝達物質の一つであるこの物質は、私たちの心身の健康に欠かせません。

③セロトニンの不足

②のセロトニンの仮設は、もともと合成量の少ない女性にうつの発生率が高いことがわかっていることから、有効とされています。積極的に日光に当たる日照法 ※【日照法・・・特に夜勤で日に当たる時間が少なく、建物内で仕事をされる方は、朝の時間帯に日光に当たれる機会を大事にしてルーティンの中で少しでも増やしていきましょう。】 と併用して、普段の食事から、セロトニンの原料となるタンパク質に含まれているアミノ酸のトリプトファンを摂るように心掛けます。セロトニン生成にはトリプトファンに加えて、ビタミンB6、ナイアシンが欠かせないため、これらの相性が良い成分があわせて配合されているかどうかも確認し料理のレシピというよりは、米と同じようにこれらを主食として考え、※ 【トリプトファンを忘れないようにそれらを手軽に摂取できる食材を常備する。】 良いことを知っても実践が継続しないようでは意味がありません。それがある環境づくりも大事で、常備品を切らさないように常に無駄なモノを購入せず、目的のモノをストックしている状態を維持します。

ー脳科学者 中野信子 脳科学からメンタルヘルスを考える ー参照

●原料となるトリプトファン(必須アミノ酸の一種)
<トリプトファンを含む食材>
・大豆製品(豆腐、納豆、味噌、醤油、枝豆、豆乳、きなこなど)・乳製品(牛乳、ヨーグルト、チーズ)・鶏卵・ゴマ・バナナ

●トリプトファンからセロトニンを合成するのに必要なエネルギー源の炭水化物
<炭水化物を含む食材>
・穀類(ご飯、麺類、パン)・いも類・果物

●トリプトファンからセロトニン合成を促進させるビタミンB6
<ビタミンB6を多く含む食材>
・魚類(サケ、サンマ、イワシ、マグロ、カツオ、サバなど)・バナナ・にんにく、しょうが・未精製の穀類(玄米、胚芽パンなど)・豆類
どうしても食事に手間をかけていられない時、バナナには、トリプトファン、炭水化物、ビタミンB6という三種の神器が全て含まれており、※ 【 忙しい時も工夫をして、セロトニンを増やす栄養成分を体に取り入れていくようにします。】
ja.wikipedia.org/wiki/トリプトファン

■信頼関係を築くホルモン

仕事や私生活でも人との関わり合いの中で信頼関係が醸成されていないと脳ではストレスを感じ、コルチゾールというストレスホルモンが分泌されます。些細なことで感情的になったり、不安を抱いたりと精神的にも不安定な状態になってしまいます。これを抑制するのが愛情ホルモンと言われるオキシトシンですが、オキシトシンを分泌させて脳のストレス軽減を図るにはどうしたらいいか?難しくない、日常でできる  ※ 【ストレス軽減に効果的なものを3つ ①~③ 】 ほどあげ実践に取り入れます。

①スキンシップ

仕事の相手であれば、握手などは効果的。

②ファーストネームやニックネームで呼び合う

距離を縮めるのに効果的で、日本の場合歯、スキンシップよりも言葉によるやりとりが社会的にも自然に受け止められている文化ですので普段から親近感を抱く言葉のアプローチを大切にします。

③アイスブレイキングのための小さなゲーム

御家庭でも会社でも比較的実践し易いのではないかとのではないかと思いますが、例えば、サイコロの目ごとにお題を設けて順番にサイコロを振り、出た目ごとにお題を設けて順番にサイコロを振り、出た目に応じてトークを繰り広げる。人間関係がぎこちない時期に、緊張を解く為の方法として、また、遊びの要素を加えることで子供たちを加えてギスギスしない明るい家庭環境を維持するための一助となるのではないでしょうか。形は違いますが、何か決め事をするときに、子供のころによくやったあみだくじをやってみるのも子供から若者、大人まで同じ気持ちでハラハラドキドキ感を共有できて一体感作りに役立つかも知れません。

■怒りを感じてしまったら

これまでホルモンバランスの崩れによりストレスが脳と身体へ与える悪影響とその対策について記載しましたが、※ 【 メモなどに怒りを言語化する】ことも感情を鎮めるために効果的であると脳科学やメンタルヘルスを専門に扱う有識者もおります。書くことで、自分自身を俯瞰し、客観的に観られるようになり、感情を整理した言葉にして気持ちを落ち着かせると、かなり怒りをコントロールできるということです。怒りの感情だけに限らず、自分の中にあるいやな感情をかき出してみるとそこにある問題に対して何故そうなったのか、どうしたらいいか、客観的に考えられるようにもなります。なんとなく出ていた感情の原因をかき出し、因数分解できると、これまでの狭い視野が広がり、気持ちとともに楽になると思います。即座に出てしまう感情とともに、※【 即座に取り出せる小さなメモ帳をいつも持ち歩き 】、今の感情を冷静に分析して行こうと思います。

また、怒りが込み上げてきた時の即効薬とし ※ 【アゴの咀嚼運動】 が効果的だと紹介されています。ストレスによって脳内で不安緊張物質のノルアドレナリンが活発に分泌されますが、マウス実験で棒を噛ませるとノルアドレナリンが低下することがわかっています。 ※ 【ガムを噛んで咀嚼運動】 するだけで効果があるのです。何処で突然出るかもわからない感情に、移動中の車中、バッグ、会社、自宅にキシリトールガムを常備しました。

■客観視することでストレスを作らない

極度のプレッシャーに襲われたとき、自分から離れて客観的に冷静な視点を持つためにイチロー選手がやられていた  ※【 ひとり実況】 をしてみると、一時的に襲われる恐怖や不安から解放されプラス思考への転換が図れるのではないでしょうか。「自分は今、大変なんだ!」ではなく、「○○氏は今、大変な状況にあります・・・」一瞬のできごとにとらわれ過ぎて長い人生の時間にある無数の点を客観的に観れなくなります。長い時間軸から今の自分を俯瞰するのも一つの方法で、自分自身から離れて外から眺めることでストレス原因となる圧力を軽減します。

ープレジデント社 脳科学 最高の生き方、習慣化コンサルタント 古川武氏談ー参照

■ 感謝できることをみつける

「感射:ありがとう」 のパワー

感謝が幸せを増幅させること、健康に良いことは、実際に科学的に検証されています。アメリカの心理学者ロバート・エモンス氏は、100人を超える大人を3つのグループにわけ、それぞれ「ありがたいと思ったこと」「むかついたこと」「起こった事実だけ」を毎日日記に5つ書いてもらい、幸せ度や健康面に違いが出るかを研究しました。そして「ありがとうと思ったこと」を一日5個ほどきちんと記録したグループは、人生に対する満足度が高まり、よく眠れ、身体の痛みも感じなくなるという事実を発見しました。感謝することを自分の習慣にすることで、当たり前に過ごす何気ない日々やものごとが「当たり前」でなく「ありがたいことなのかも」と思えてきます。

ーダイヤ高齢者社会研究財団 研究部ー[幸せの健康習慣より]

例えば、普段の忙しい日常に流されて忘れてしまっている健康のありがたさ。病気で入院してみて初めて気付くように、いつもの逆を観てその大切さや、お世話してくださる方への行為に感謝をします。プラス思考の人は、その何気ない日々の中に感謝を探しています。怒られて頭に来る→こんな自分を叱ってくれて有難い、仕事に飽きた→クビにならず働けて有難いと、人やこと、またはモノにも感謝して過ごせるということは、たくさんのありがとうと言える体質にかわってくるのだと思います。自分が苦手とする上司にも、喧嘩して険悪な友人にも、反抗する子供にも嫌なことと捉えるのではなく、そこから  ※【 学べる経験を探してありがとうと感謝 】 できる自分でありたいと思います。

「人生はカキクケコ」 力は感動、キは興味、クは工夫、ケは健康、コは恋。「力」力が上手く行けば、不思議や不思議あとの「キクケコ」もうまくいく。

感動することが脳を活性化することにつながることが理解されます。普通の状態では、損したくないというネガテイブな感情の方が優位な状態な訳ですが、人間はリスクを冒して何か素晴らしいものを感じることも実際には出来る訳です。このためには、普段からいろいろなことに興味をもって観察することが重要ではないでしょうか。そして、ひとつひとつの日常の出来事に感謝の気持ちをあらわすことが出来れば、日々感動が積み重なっていくものと推測されます。最近、退屈だな~と感じたら、身近なことから「ありがとう」と声をかけてみる。感謝されて悪い気分のする人はいないものです。普段お世話になっている人へのありがとうの一言に、相手の笑みがこぼれ、相手の笑顔に思わずこちらも嬉しくなる事があります。 このように感謝と感動の気持ちは理屈・理論ではなく、日々の実践のなかにその瞬間が宿っているものです。一日一日を大切にしていくことも、内的対処の一つの方法になります。

ー独立行政法人 労働者安全健康機構ー [ストレスマネジメント~脳科学の日常的ストレスヘの応用より]

脳と身体は相関関係であるものだと捉え、周りの方々に良い影響を与え、利他が自然と出来る自分になるためにも絶対に手放せない健康。健康であればこそ人を豊かにできる思考と行動が連動しますので、ひとつひとつの取り組みは、その先にある誰かの為にお役に立つ自分づくりなのだということを意識して自分のルールを守った日常生活を送ります。身だしなみやエチケット、マナーといった基本的なことで外面も気にして行きますが、脳の健康と身体の健康に対してその考え方・捉え方も内面から美しく改善して行くことで外面に自然と出てくる美しさを周りに伝播して行くことが原理や摂理の面からも自然な健康美につながるのではないかと考えています。内面を美しく磨くとは、人としての心の在り方や生き方を美しくするということではないでしょうか。人としての在り方・生き方が美しい人は、楽しいこともツラいこともさまざまな経験をし、世の中は自分ひとりで生きているのではないということをご自分の経験から心底理解しているはずです。ですので、常に謙虚であり、人に感謝や尊敬、敬意を伝える気持ちと行動を忘れず、他人に対しても気持ちよく接することができるのだと思います。 そして、そこで得た気づきや学びをこれからの人生に活かしていくこと。人生の経験が豊かさだと感じられる人は、内面も豊かで美しさが外にあふれているように思います。

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