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【特集!】美と健康のコラム
2018年09月09日

腸活

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スマイル伝播組 おかちゃん

私たち人間の身体はおよそ60兆個とも言われる細胞で出来ています。しかし近年、細胞よりも数の多い腸内フローラが、人の性格や心の状態、身体の状態を支配しているのでは?との研究が行われています。脳と腸はその仕組みが似ていて、原始的な生物は脳が無く、腸で考えていたことから、腸の進化した形が脳ではないかとも言われています。私たち人も、脳だけでなく腸でもモノを考えています。例えば幸せホルモンと呼ばれる、精神状態を安定させ、前向きな気持ちや、精神的な安らぎをつくり出す神経伝達物質セロトニン、このホルモンは腸内細菌が分泌量を決めて合成量を調整していたりします。

実は腸内には「マイクロバイオータ」と呼ばれる人の遺伝子を補う100兆もの細菌が棲息していて、その数はヒト遺伝子の100倍!!様々な仕事を助けてくれています。そしてなにより、人の遺伝子は変えられませんが、マイクロバイオータは変えることができます!!!このことから、生活環境を見直し、まず腸内から健康と美、そして利他が行える状況へとスパイラルを築いていきます。

アレルギーはなぜ起きる?

アレルギーは免疫の調整がうまくいってないことで起こります。20歳までのアレルギーは生まれた時の環境によるものですが、それ以降は自分の生活習慣によるものです。なので、花粉症も途中からなった人は腸内細菌の調整で治ったりします。そもそも、腸内細菌はそれぞれの場所で「生態系」を形成しています。

ですが、加工食品の増加や抗生物質の過剰使用などにより、その生態系のバランスが乱れることで、アレルギーや肥満や自閉症などの疾病や、うつなどの不健康の一因となっている疑いがあります。

腸内細菌を獲得&維持するには?

ならば、よりよい腸内細菌群を獲得そして維持しなければ!より重要なのはやはり食事です。
→どのような食事であれば腸内細菌を育てられるか。
●有益な微生物をたくさん食べること
→微生物を多く含む発酵食品(たとえばヨーグルト、キムチ、納豆、など)
●腸内の微生物たちに良質な食べ物を与えること。

【消化器系の働き】
口にした食べ物は胃で消化され、小腸へ。小腸では、単純炭水化物、アミノ酸、脂肪酸などが吸収され、ヒト細胞のエネルギーへと変換。そしてその残りの小腸で吸収されなかった成分が、大腸へと送られる。大腸は、腸内細菌の大半が棲息している場所である。つまり、腸内細菌に十分な食べ物を与えるためには、大腸まで到達し、なおかつ大腸内の細菌がエネルギーに変換できる成分を摂取することが重要である。

具体的にいうと、食物繊維を含む複合炭水化物、「マック(microbiota accessible carbohydrates; マイクロバイオータが食べる炭水化物)」がそうした成分である。

マックを多く含む食べ物→野菜、果物、豆類

そして、精製された穀物(たとえば小麦粉)はマックをほとんど含まないのに対して、未精製の全粒穀物は高マックである。精製食品は小腸内で簡単に吸収されてしまうが、未精製の粗い穀物は消化吸収に時間がかかり、大腸まで到達することができるからである。

第六の栄養素 食物繊維

人の腸の中で働く乳酸菌などをはじめとする微生物をプロバイオティクスと呼ぶのに対し、その働きを助けるものと、それを含む食品をプレバイオティクスといい、その代表が第六の栄養素である食物繊維です。

以前は不要な成分と考えられていた食物繊維!!!食物繊維とは、人の持つ消化酵素では消化することができない、食品中の「難消化性成分の総体」を指します。食べたものは、消化酵素によって細かく分解され、消化された後、小腸で体内に吸収されます。しかし、食物繊維は小腸で吸収されず、そのまま大腸へ送られ、最終的に便とともに体外へ排出されます。なので、食物繊維は不要と考えられていました。

しかし、食物繊維は消化酵素によって細かくならないので、食物繊維を多く含むものを食べると、咀嚼に時間がかかり、よく噛む事に繫がります→噛むことで脳の活性化も!

また、食物繊維はおなかの中で水分を吸収して膨らんだり、粘り気が強くなるので他の食物成分を包み込んでくれるので、糖が一気に吸収され辛くなったり、コレステロールをくっつけて体外へ排出したり、といった効果があります。

これらの効果によって、カロリーが低い食事で満腹感が得られたり、血糖値の急激な上昇が抑えられます。人が作る消化酵素では消化できない食物繊維ですが、人と共存している腸内細菌のエサになり、腸内の環境を整えてくれます^^更に、食物繊維を分解して作られる酢酸は、直接脳へ運ばれ、食欲を抑える効果があるのではないか!との研究が進んでいます。

腸内に良質な細菌がたくさん居てくれると…

そこに居場所がないため、悪さをする菌が繁殖し辛いという効果もあります。(満員電車に乗ろうとしても一定数を越えると乗れないのと同じです)

  • 食物の栄養の吸収において微生物による分解が必要である
  • 微生物は多種多様にいるが、その割合が重要である
  • 微生物の種類の豊富さ、割合によって、体質、能力、そして性格までかわること可能性がある

マイクロバイオータとの共存共栄を目指す。ちなみに…ガーデニングやペットを飼うことで微生物が補われるというデータもある。うちのニャンズも私を助けてくれているのですね。

食事のマイルール

・今より30%多めの植物繊維、果物と穀物(小麦粉より全粒粉、白米より玄米)を摂る

・悪玉菌のエサである動物性飽和脂肪酸、身体を酸性にする砂糖を減らす

・ヨーグルトやチーズなどは好きで食べ過ぎる傾向があるので積極的には摂らず、発酵茶や良質な調味料で微生物を摂りいれる(味噌、醤油、麹、ぬか漬け)

・祖母の教え「一物全体食」を守る

生命あるものをいただいているのだから丸ごと食べる、生きていた状態、つまり生きるための栄養を備えた状態のままで食べる→丸ごとという観点から、大豆やゴマ、動物性のたんぱく質は小魚、鶏肉から、果物は基本的に皮ごと食べられるものを、野菜や穀物も丸ごとを選ぶ

・バランスの取れたしなやかな身体をつくるためにオメガ3脂肪酸を積極的に摂りいれる

日本人女性の平均寿命まで生きた場合、あと残り50年は自分の身体と向き合いながら暮らすことになります。心や体は今後も長く使うものだからこそ、メンテナンスやケアが必要です。

しっかり自分の身体を観ながら、感触を確かめながら、その都度必要なものを選べるようにしていきます。

ピンとくる、直観という意味の gut feeling という言葉がありますが、このgutにははらわたという意味があります。

はらわた→内臓、つまり腸。

自分の腸を信用する、そのための普段からのコミュニケーションが必要である、と思います。

参考文献 『腸科学』,『あなたの身体の9割が細菌』

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