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【特集!】美と健康のコラム
2018年09月08日

脳の健康から生れる健康と美への取り組み

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スマイル伝播組 つっちー

★健康と美に欠かせないものに脳の状態(ストレス)をよくすることが必要だと思いました。ストレスなどの負荷が健康や美への妨げになる根本なのでは?と最近感じております。というのも最近2kgほど体重増加!ストレスからの過食??が原因なのでは??と思っております。

【ストレス】とはどういうことなのか?

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ストレスの原因は、仕事の質や量、失敗や責任に対するプレッシャーから対人関係までさまざま。環境の変化による疲れが出てくる、いわゆる“五月病”で意欲が低下してしまった人もいるかもしれません。

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ストレスとは「何らかの要因によって心身に負荷がかかった状態」のこと。

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ストレスホルモンの分泌などで、脳や身体に影響を与え、ストレスに対処できなくなったとき心身の不調を招く。ストレスを軽減するには、趣味に興じたりプライベートを充実させたりと、リラックスできる時間を作る必要がある。

ストレスによって脳や心が疲労していく

そうは言っても働き盛りのビジネスパーソンの中には、日々の仕事に追われてリラックスタイムを十分に取れないという人も多くいる。まずは下記でストレス状況をチェックしてみてください。

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  • 最近、趣味やプライベートに割く時間が少ないと感じる
  • ここ1ヶ月、運動やスポーツをしていない
  • 常に何かに追われている感じがする
  • 寝つきが悪い、または眠りが浅いと感じる
  • 肉体労働をしていないのに強い疲労感を感じる
  • 休日なのに家から出ず、無駄に時間を過ごしてしまったと感じる

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上記で複数の項目に当てはまった人は、ストレス状態にあり脳や心の不調を招く可能性があると言える。運動や趣味に時間を割けているときは、心理的にも時間的にも余裕があるときで、余裕がないと心が落ち着かなかったり、睡眠に悪影響が出たりする。また、身体はさほど疲れていないはずなのに「疲労感が抜けない」「動くのがおっくう」と感じてしまうのも、強いストレスによって脳が疲れているせいかもしれない。

★日常生活において様々なストレスがあって知らず知らずのうちに脳への疲れを貯めることで健康と美の大きな影響を与えているのでは?と考えてみました

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でもこんなデータもありますね。

【ストレスを味方につける】

■適度なストレスがなければ脳の疲れも取れない
①食事(栄養)
②睡眠(脳の新陳代謝→捨て去って取り入れる循環)
③適度なストレス(無さ過ぎても脳は委縮してしまう)
   ↓    ↓
脳の回路のリフレッシュ(古い回路を壊して新しい回路を作る=超回復)
   ↓
※ より脳が若返るというのが最近の見解
・ちょっと難関かな?という問題に挑んでいく
・色々な問題にぶち当たった方が脳の為にはいい
※ 実はストレスも味方にできる

■ストレスレベルが低すぎて自分にとって簡単なタスクしかない状態
(つまらない、やりがいが無い)
   ↓
脳の委縮につながってしまう

脳のためには栄養も必要で、その栄養は

栄養→神経伝達物質の材料=タンパク質

下記の動画の中野先生は、肉・マグロ(魚のDHA・EPA)を取られているようです。

この動画では適度なストレスについての詳細をお話されています。

脳が健康である為には!・・・適度なストレスが必要!

ストレスを避けると逆効果?!

★ストレスを避けてばかりでは脳への刺激がなくなり逆効果になることもありそうです!💦
①食事(栄養)
②睡眠(脳の新陳代謝→捨て去って取り入れる循環)
③適度なストレス(無さ過ぎても脳は委縮してしまう)

★適度な負荷をかけながら意識的に脳を休ませて心身共にリラックスした状態にすることが必要ではないかと思いました。

適度なストレスとはどんな事?
  • 「良いストレス」とは、自分を高めていく過程に、良い刺激となって関わって来るもの。
  • 「悪いストレス」とは、辛い状況のなかでも「やらなくてはいけない」「頑張り続けなくてはいけない」と、自分を強迫的に追い込み、自らの意思とは無関係に、過剰行動を続けた延長線に生じるストレスです。

★考え方、捉え方でチャレンジ、成長を意識して日常を過ごして、ストレスを味方につけて疲れにくく、集中力のある毎日が送れればおのずと健康と美に結びついていく!✨

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瞑想も脳のリラックス効果や衆龍力に効果的

★瞑想も脳のリラックス効果や集中力を養うのに効果的だという記事がありました😆✨

【─マインドフルネスの効果と[実践]のコツ─】…感情や雑念を受け入れる

【感情や雑念を受け入れる】

■─働く人がマインドフルネスを取り入れるとどんな効果があるか?
俯瞰と集中のギアチェンジをする力が鍛えられる。
今の自分が置かれている状況を俯瞰でき、次の行動を選びとって集中する力がつく。
練習することで、イライラしても気持ちの切り替えがうまくなる。
すぐにイライラし、感情にとらわれて自ら怒りの火にまきをくらべてしまう。
そんな時は、抑えつけようとせず「おこっているな」と自分を[観察]し、[呼吸]に集中する。
   ↓
繰り返すことで、目の前の仕事に意識を向けられるようになる。
   ↓
イライラしても気持ちの切り替えがうまくなる。
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雑念がわいても構わない。
感情的なフィルターをとおさずに、雑念もそのまま受け入れる。
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※ 全てのことに好奇心と思いやりをもって! 例)  不快なことを思いだし、怒りがこみ上げた時
『私、そんなことが許せない性格なんだ!』『人間だから、怒ることもある』と受け止める。

─忙しい人でもできる訓練方法─■3分間呼吸空間法

これは、「うつの再発防止にも効果がある」という研究もある。

⚫3分かけて、意識を向ける対象を自分の内側から外側ひと広げる。

(通勤電車のある区間で、実行すると決めてしまう)

日本マインドフルネス学会理事長  越川房子氏

https://kenkoukeiei-media.com/articles/83

https://search.yahoo.co.jp/amp/s/gamp.ameblo.jp/takahashisa/entry-12391473753.html%3Fusqp%3Dmq331AQECAEoAQ%253D%253D

★瞑想を取り入れることで脳のリラックス効果が生まれ集中力や客観的な捉え方に繋がって食生活にも一定の効果があるのではないかと思いました✨

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【脳に良い食事】

★では脳が健康になる食事とはいったい何でしょうか???⁉️

「今からでも遅くない!!自分の脳は食事で守る。認知症にならないための、食べ物と飲み物を賢く選ぶコツ。」

脳の健康は、どのような生活を送っているかで、大きく左右されます。日々の食べるものの選択にかかっているのです。果物や野菜から抗酸化物質をとる特定の食品を食べることで、抗酸化物質という認知能力の低下を遅らせ、認知症を防ぐ成分が脳に注入されます。私たちは息をするたびに酸素を吸い込みますが、そのたびにフリーラジカルという有害化学物質が生まれます。フリーラジカルは体中を暴れまわり、細胞壁をこわし、DNA異常をおこし、シナプスを遮断し、神経細胞の情報ネットワークを妨害します。こうして荒らされた状態は、「酸化による損傷」あるいは「分子のサビ損傷」と呼ばれています。脳は特に狙われやすい所です。脂質を多く含み酸素をたくさん燃やすからです。酸化がおきると、脳の脂肪は腐った肉のように酸敗化し、こうして破壊された状態が認知障害や認知症の発症に拍車をかけます。抗酸化物質は、脳内を自由に行き来し暴れまくるフリーラジカルを捕まえ、やっつけまわります。防御システムを使って脳細胞の退化予防にあたっています。この抗酸化物質は、おもに果物と野菜から集まってきます。

抗酸化作用が強く、認知機能を保つのに、特に良い野菜は、緑の葉野菜(ほうれん草、ケール、レタスなど)、アブラナ科の野菜(ブロッコリー、キャベツ、カリフラワー、芽キャベツ)であることがわかりました。最良の認知症の予防食は、抗酸化物質に富む食べものです。トマト、アブラナ科の野菜、色の濃い緑色の葉野菜、果物、ナッツ類、魚です。

●ナッツを食べる
ナッツ類は、果物と同じ抗酸化作用を持っており、脳を記憶障害や認知症から守るのに役立ちます。クルミは、「殻付きのブルーベリー」と呼ばれています。毎日28g(7~8個)のクルミを食べることで、認知症を遅らせます。
クルミの効用は、
※認知症のもとになっている神経細胞死を引き起こす脳細胞の酸化をくいとめる。
※炎症に対抗する。
※新しい神経細胞の誕生を促し、古い神経細胞の情報伝達を高める。
脳細胞の構造を若返らせ、認知症の始まりであるβアミロイドの凝縮を阻害し、すでに固まりになって脳細胞の破壊に関わっているβアミロイドを分解します。また、アーモンドを食べることで認知症の進行を遅らせる一助にはなります。ナッツ類全般、特にアーモンドとクルミは心臓や循環器によく、クルミはコレステロール値や血糖値を下げ、血流を良くし、糖尿病予防に役立ちます。毎日一掴みのアーモンドかクルミを食べましょう。ナッツは満腹感を与えてくれるので、食欲の抑制にもつながります。アーモンドは薄皮の付いたものを選ぶことが大切です。アーモンドの抗酸化物質の大半が薄皮に含まれているからです。

●青身魚を食べる
オメガ3脂肪酸、マグネシウム、トリプトファン、葉酸、その他のビタミンBを多く含む食事を摂ると気分が良くなることが、研究でわかっている。具体的には、フルーツ、野菜、タンパク質、青魚などオメガ3が豊富な食べ物、それに穀物などの複合炭水化物だ。一緒に十分な水を摂取すると、気分と健康が向上する可能性がある。集中力を持続させ、いい気分を保つために、精白された小麦を使ったパンやデザートなどの高血糖の食品は避けた方がいい。こういった高血糖の食品は、脳の血糖値を急上昇させる。一方、マメや全粒粉の食品など、複合炭水化物は、血糖値をゆるやかに上昇させ、集中力を維持するのに役立つ。
※血栓を解消する。
※炎症物質の作用を鎮静させる。
※神経細胞を大きくして、神経細胞どうしのつながりを良くする。
※有害なβアミロイドの沈着(老人斑)や神経線維を破壊する。
※テロメアという、細胞内染色体の一部分を伸ばして、老化を遅くする。
サケ、マグロ、サバ、サンマ、イワシ、ニシンなどの魚を週に2~3回は食べましょう。魚を調理するときは、焼いたり、蒸したりするのが良いです。

●マーガリンやコーン油に含まれるオメガ6油の摂り方に気をつける
オメガ6脂肪酸は、コーンオイル、大豆油、サラダドレッシング、マーガリンなどに多く含まれています。基本的にオメガ6脂肪酸は、認知症を引き起こすβアミロイドなどの脳への蓄積を促進します。脳の老化防止のためにせっかくオメガ3の豊富な魚を食べてもオメガ6の摂取によって、それが帳消しになります。神経細胞の損傷と認知症を防ぐには、炎症に油を注ぐオメガ6を控えましょう。オメガ6は、加工度の高い食品、焼き菓子にも入っています。

●オリーブオイルを使う
オリーブオイルは、心臓を強くし、骨密度を上げ、血圧を下げ、コレステロール値をバランスよくし、血液をサラサラにします。そして、歳をとっても認知機能低下や認知症に対抗できる強い脳を作ってくれます。オリーブオイルは「神経細胞膜の機能維持」を助け、脳細胞を死滅に追いやるフリーラジカルをはねのける抗酸化物質を含んでいます。また、オレオカンタールという化合物で、認知症の原因を取り除いてくれます。また、抗炎症作用があり、認知症の損傷を中和します。

●血糖値の上昇を抑える「低GI食」を実践する
上昇するのかというのを知る基準として使われます。「GI値」とは、血中のブドウ糖量がどの程度、そしてどのくらい早くGI値の低い食品を食べて血糖値の急上昇を抑えれば、糖尿病とその合併症を防げます。糖尿病が引き起こす病気は、心臓病、肥満、認知症なども含まれます。血糖値の急上昇と、それから生じるインスリン機能障害は、炎症をおこしたり、血栓を作ったり、コレステロール値や心血管構造に深刻な変化を起こし、脳によくないことをもたらします。GI値の高いものは避けるか制限し、低い値のものを食べるようにしましょう。特に低い食品として、オート麦、オートミール、豆類(ピーナッツも含む)、野菜全般があげられます。

●抗酸化物質が多いコーヒーを飲む
コーヒーは、神経細胞の死滅を防ぐために、認知症を招く糖尿病、高血圧、脳卒中を軽減するために様々な役目を果たしています。カフェインは有害なβアミロイドを脳から排除し、認知症の原因となる脳の損傷を予防し、部分的に修復してくれることから、脳を守ってくれるヒーローとも言われています。大半の人は、適量として1日2〜4杯。コーヒーを飲んでも悪影響は出ず、効果が大きいようです。不安症や心臓障害、特定の胃腸障害、不眠などに悩む人には難点となります。すぐに眠れなくなる人は、早い時間に飲みましょう。

https://detox-japan.jp/今からでも遅くない%EF%BC%81%EF%BC%81自分の脳は食事で守る。

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★ストレスの軽減は良いストレスに変化させる捉え方やマインドフルネス瞑想等によってリラックスして客観的な見方ができれば、自制しながら適量の食事ができて集中力を持続する事にも役に立ち生産性を上げることができるのではと考えました。脳に良い食を意識して取り入れることで自然と栄養のバランスや適性体重の維持にも繋げていきたいと思います。

自分ルールとしましては、
●毎朝マインドフルネス瞑想(3~5分)を行う。
●自宅で食事がとれるときは脳に良い食事
ブルーベリー(冷凍もの)、納豆、オリーブオイル(清本さんのOIL)、ナッツ類、ブロッコリー等を買っておいて食べる。
●外食時には魚を中心とした食べ物を採る。
これらをルールとして行ってみたいと思います。

しかし根本的な解決は今塾で学ばせて頂いている、人に良い影響を与えて良い環境づくりが現実で実行できて生産性を高める事がストレス低減する事であり健康と美を維持することに繋がることを理解しながら進めていくことが大切かと思っております!✨

以上です。

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